Sammlung von Früchten, die wichtige Vitamine enthalten

Kleines Vitaminlexikon

Vitamine – Das Plus an Gesundheit

Zu einer gesunden Ernährung gehören vor allem Obst und Gemüse – so lernen es bereits Kinder. Kein Wunder, denn Vitamine halten gesund und fit. Als Inbegriff der gesunden Ernährung gelten sie als wahre Alleskönner. Dabei gehört jedes Vitamin zu einer bestimmten Gruppe und hat eine besondere Funktion. Um den Überblick zu behalten, stellen wir Ihnen die kleinen Gesundheitsgaranten vor.

Von A bis (fast) Z

Für ein gesundes Immunsystem und funktionierende Körperfunktionen sind Vitamine unerlässlich. Als Mikronährstoff kann jedoch fast kein Vitamin vom Körper eigenständig hergestellt werden. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, sie über die Ernährung aufzunehmen. Indem Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, nehmen Sie in der Regel alle wichtigen Vitamine zu sich. Unter besonderen Umständen, zum Beispiel während einer Krankheit und in besonderen Lebensphasen, kann der Bedarf an einigen Vitaminen steigen.
Generell wird zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Wasserlösliche Vitamine können direkt aus der Nahrung aufgenommen werden. Sie verteilen sich im Blut und in den mit Flüssigkeit gefüllten Zellzwischenräumen. Wenn ihr Bedarf gedeckt ist, wird der Überschuss vom Körper ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine können wiederum über ihren individuellen Bedarf hinaus gespeichert werden. Wie der Name vermuten lässt, können sie nur mithilfe von Fetten aus der Nahrung gelöst werden. Aus diesem Grund gehört zu jedem grünen Salat auch ein gutes Öl.

Das Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es kann aus dem Stoff Carotin gebildet werden, der vor allem in Möhren vorkommt. Darauf basiert vermutlich die Volksweisheit, dass dieses Gemüse gut für die Augen ist: Vitamin A stärkt die Sehfähigkeit und fördert besonders die Nachtsicht. Auch auf das Zellwachstum wirkt sich der Stoff positiv aus. Für Kinder ist das Vitamin besonders wichtig, da es das Knochenwachstum unterstützt. Auch Frakturen verheilen durch seine Hilfe schneller. Übrigens: Seine zellerneuernde Wirkung wird gerne im Bereich der Hautpflege genutzt. Hier wird es Retinol genannt.

Neben den bereits genannten Karotten sind auch Aprikosen, Milch, Leber, Eigelb und Spinat gute Vitamin A-Quellen.

Zur Vitamin-B-Familie zählen acht verschiedene Vitamine, die alle wasserlöslich sind:

  • Vitamin-B1 (auch Thiamin) unterstützt das Nervensystem und die Herzgesundheit. Es kommt in Getreide, Gemüse und Kartoffeln vor.
  • Vitamin-B2 (auch Riboflavin) hat eine positive Wirkung auf Haut und Haare. Zudem kurbelt es den Abbau von Fetten und Proteinen an. Es steckt in Getreide, Hülsenfrüchten, Milch und Käse.
  • Vitamin-B3 (auch Niacin) wird zur Bildung von Körpergewebe, Zellen und Muskeln benötigt. Auch für das Denk- und Erinnerungsvermögen ist es essentiell. Mit Fisch, Fleisch, Vollkornprodukten, Bananen und Pilzen können Sie Ihren Bedarf decken.
  • Vitamin-B5 (auch Pantothensäure) unterstützt beim Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Außerdem fördert es die Wundheilung und sorgt für ein starkes Abwehrsystem. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor, besonders hochwertige Quellen sind Blumenkohl, Pilze, Eigelb und Fisch.
  • Vitamin-B6 (auch Pyridoxin) wird im Organismus zur Verarbeitung von Proteinen und für Entgiftungsprozesse benötigt. Bananen, verschiedene Gemüsesorten, Getreide und Hefe sind gute Vitamin-B6-Quellen.
  • Vitamin-B7 (auch Biotin) regt den Stoffwechsel an und unterstützt das gesunde Wachstum von Haaren und Nägeln. Es kommt in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Soja und Nüssen vor.
  • Vitamin-B9 (auch Folsäure oder Folat) ist für Wachstums- und Entwicklungsprozesse von großer Bedeutung. Besonders wichtig ist es für Frauen in der Schwangerschaft, da bei einem Mangel das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Neugeborenen steigt. Vitamin-B9 kann durch Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Spargel, Weizenkeime und Molken-Erzeugnisse aufgenommen werden.
  • Vitamin-B12 dient der Zellerneuerung, der Bildung roter Blutkörperchen und ist für die Aktivierung von Vitamin-B9 (Folsäure) notwendig. Verwertbares Vitamin-B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. In einer veganen Ernährung können Ihnen Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Ihren Bedarf zu decken.

Das wohl bekannteste Vitamin, welches auch Ascorbinsäure genannt wird, ist wasserlöslich und wirkt sich positiv auf das menschliche Immunsystem aus. Es wirkt antioxidativ und schützt so vor freien Radikalen, die Zellschäden verursachen können. Darüber hinaus stärkt Vitamin C das Bindegewebe und unterstützt die Stoffwechselvorgänge im Körper. Zu finden ist es vor allem in frischem Obst und Gemüse. In Zitrusfrüchten ist besonders viel Vitamin C enthalten.

Das fettlösliche Vitamin D hat eine Besonderheit: Es wird nicht nur über Lebensmittel aufgenommen, sondern kann auch vom menschlichen Körper selbst gebildet werden. Sie benötigen es für ein stabiles Immunsystem, gesunde Knochen und starke Muskeln. Darüber hinaus ist Vitamin D gut für das Gemüt und hellt die Stimmung auf. Um Vitamin D eigenständig bilden zu können, benötigt Ihr Körper Sonnenlicht. Vor allem während der dunklen Jahreszeit sind Sie daher auf eine vitaminreiche Ernährung angewiesen. Mit Fisch, Leber und Pilzen können Sie Ihren Vitamin-D-Speicher auffüllen. Auch in Eigelb ist es enthalten. 

Vitamin E ist fettlöslich und, wie Vitamin C, ebenfalls ein Antioxidans. Mit seiner Wirkung stärkt es das Immunsystem und hemmt Entzündungen. Es kommt unter anderem in Pflanzenölen, Vollkornprodukten und Nüssen vor.

Das ebenso fettlösliche Vitamin K wird vom Körper zur Herstellung von Blutgerinnungsfaktoren genutzt und sorgt dafür, dass Blutungen stoppen. Zudem verhindert es Kalkablagerungen in den Blutgefäßen und fördert so ein stabiles Herz-Kreislauf-System. Auch an Prozessen wie der Zellteilung ist das Vitamin beteiligt. Es kommt in grünen Kohlsorten, Avocados, Salat, Schnittlauch und Milchprodukten vor.

"Vitamin B haben" – Was heißt das?

Sicher kennen Sie diese Redewendung. Wir erklären Ihnen, woher sie stammt.

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