Fleischlos glücklich – pflanzliche Alternativen zu Schnitzel & Co.

Für die Herstellung werden pflanzliche Eiweißquellen genutzt. Der große Vorteil hier: Im Vergleich zu tierischen Produkten enthalten diese weniger Gesamtfett und deutlich weniger gesättigte Fettsäuren. Damit können Sie unter anderem Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken. 

Wie die "Originalen" unterscheiden sich auch pflanzliche Produkte in ihrer Qualität. Vor allem der Verarbeitungsgrad und die Zusatzstoffe spielen hierbei eine Rolle. Sowohl bei Fleisch-, als auch bei pflanzlichen Produkten sollten Sie grundsätzlich beachten: Je unverarbeiteter, desto besser.

Pflanzliche Produkte, die Sie als Fleischersatz nutzen können, gibt es mittlerweile in Hülle und Fülle. Ihre Grundlage kann aber variieren, genau wie ihr Verwendungszweck. 

Fleischalternativen aus Soja haben vor allem in Asien eine lange Tradition. Ein bekannter Vertreter dieser Küche ist Tofu. Er wird hergestellt, indem das Eiweiß der Sojamilch mithilfe eines Gerinnungsmittels ausgeflockt wird. Im Anschluss wird alles ausgepresst, bis die typisch "gummiartige" Konsistenz entsteht. Damit Naturtofu schmeckt, sollte er eingelegt oder zumindest geräuchert werden. Das macht ihn sehr flexibel im Einsatz: Ob als Bolognese, auf dem Grill oder verzehrfertig als Würstchen. Den cremigen Seidentofu können Sie sogar für Desserts verwenden. Weitere Fleischalternativen aus Soja sind Tempeh und "Sojafleisch". Für beide Varianten werden ganze Sojabohnen verarbeitet.

Produkte aus Erbsen und Bohnen sind nicht nur von Natur aus sehr proteinreich, sondern auch umweltfreundlich. Der Anbau von Hülsenfrüchten erfolgt häufig regional und hilft, Ackerboden zu regenerieren. Auch als Milchersatzprodukte werden sie mittlerweile eingesetzt, zum Beispiel in Form von Erbsenmilch. Hülsenfrüchte enthalten darüber hinaus einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Ein Muss, wenn Sie sich ausgewogen ernähren wollen. Ganz neu auf dem Markt ist "Lopino", ein Produkt aus Süßlupinensamen. Ähnlich wie Tofu ist es auch als verzehrfertiges Produkt in Form von Schnitzel oder Grillwurst erhältlich.

Die Jackfruit (Jakobsfrucht) stammt aus Südostasien und ist ein echter Allrounder. Sie lässt sich reif als süßes Obst verzehren. Allerdings bietet auch die unreife Frucht großes Potenzial – als Fleischersatz zum Beispiel. Wenn die unreife Frucht die Größe einer Ananas erreicht hat, wird sie geerntet. Der Geschmack ist leicht säuerlich und erinnert an eine milde Artischocke. Das Fruchtfleisch der Jackfruit lässt sich u.a. zu Burger-Pattys oder Frikassee verarbeiten. Die Nährwerte haben allerdings mit Fleisch wenig gemeinsam: Am Ende handelt es sich immer noch um eine Obstsorte. In Deutschland finden Sie die Jackfruit eingelegt in Salzlake im Asiashop. Auch in gut sortierten Supermärkten ist sie erhältlich.

Kaum zu glauben: Aus herkömmlichem Weizenmehl lässt sich ein Fleischersatz herstellen. Möglich macht dies das enthaltene Weizenprotein Gluten. Auch Seitan stammt aus der asiatischen Küche und ist geschmacksneutral. Im Gegensatz zu Tofu hat Seitan jedoch eine fleischartige Konsistenz, die durch Kneten und Flechten der Rohmasse entsteht. Er eignet sich daher hervorragend als Alternative zu Geflügel und Gyros. Und das Beste – Sie können ihn ganz leicht zu Hause herstellen:

• Teig herstellen
  Verkneten Sie eine Packung Weizenmehl mit 700 ml Wasser zu einem Teig. Lassen Sie diesen im Anschluss 30 Minuten lang ruhen.
   
• Stärke auswaschen
  Kneten Sie dazu den Teig in einer großen Schüssel mit Wasser. Wechseln Sie dieses immer wieder, bis es möglichst klar ist. Dieser Prozess kann eine Weile dauern. Übrig bleibt eine elastische hellgelbe Masse, die an Gummi erinnert – der Rohseitan.
   
• Fleischartige Konsistenz produzieren
  Ziehen Sie die Masse im trockenen Zustand weit in die Länge (Achtung: Der Teig kann reißen) und verknoten sie ihn. Wiederholen Sie dies mehrfach, um später eine möglichst faserige Konsistenz zu erzielen. Unser Tipp: Zu zweit geht es einfacher.
   
• Seitan-Teig würzen und garen
  Stellen Sie aus zwei Litern Wasser, Öl und Gewürzen (oder Brühe) einen Sud her. Hier können Sie kreativ werden: Seitan ist geschmacksneutral und nimmt erst durch den Garprozess ein Aroma an. Kochen Sie den Seitan für 30 Minuten.
   
• Seitan weiter verarbeiten oder lagern
  Nach dem Abtropfen können Sie ihn weiter verarbeiten oder im Kühlschrank zwischenlagern. Seitan kann auch eingefroren werden.

Zugegeben, die richtige Herstellung braucht etwas Übung. Im Internet finden Sie zahlreiche Videos, in denen die Zubereitung noch einmal genau erklärt ist. Alternativ können Sie auch auf eine Instantmischung aus dem Supermarkt zurückgreifen. Je nach Geschmack können Sie das Grundrezept individuell anpassen und verfeinern.

Kleiner Wermutstropfen: Leiden Sie an einer Glutenunverträglichkeit, müssen Sie auf diesen Seitan-Fleischersatz leider verzichten.