Vier bunt und gesund belegte Vollkornbrotscheiben in Herzform auf einem hell gestrichenem Holztisch

Abendessen – Leichte Küche nach einem langen Tag

Kaum sind Sie nach dem Arbeitstag und allen Erledigungen Zuhause, meldet sich auch schon unüberhörbar Ihr Magen? Zeit fürs Abendessen! Doch hier tappen wir besonders leicht in die Ernährungsfalle – denn die Mahlzeit, auf die wir gerade geschmacklich Lust haben und jene, die unser Körper jetzt braucht, sind gänzlich verschieden. Wir verraten Ihnen, wie Ihr Abendbrot beides sein kann: Lecker und gesund!

Der Feierabend ist eine ganz besondere Zeit am Tag. Nach der Pflicht folgt nun das Vergnügen: Sie können Ihren Hobbys nachgehen, es sich Zuhause gemütlich machen und die Gedanken des Tages abschütteln. Zudem treffen Sie nun Ihre Familie wieder oder verabreden sich eventuell mit Freunden. Diese Geselligkeit wird meist mit einem leckeren Abendessen gekrönt. Vielleicht gehen Sie ab und zu sogar abends ins Restaurant und lassen sich kulinarisch verwöhnen. So gemütlich dies ist, sollten Sie das Mahl kurz vor der Nacht nicht zu sehr ausufern lassen. Nicht umsonst sagt der Volksmund, man solle "morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends essen wie ein Bettelmann." Denn eine sehr üppige Mahlzeit zum Abend hat mehrere entscheidende Nachteile für Ihr Wohlbefinden.

Während Sie schlafen, läuft Ihr Körper auf Regenerationskurs: Die Eindrücke des Tages werden verarbeitet, Wunden geheilt und die Muskeln entspannen sich. Diese Prozesse sind wichtig, damit Sie sich am nächsten Morgen erholt und fit fühlen. Durch schweres, fettiges Essen am Abend stören Sie aber Ihren Nachtschlaf, denn Magen, Darm und andere Organe sind jetzt damit beschäftigt, dieses zu verarbeiten. In der Folge schlafen Sie unruhiger, werden häufiger wach und fühlen sich beim Weckerklingeln wie gerädert. Setzen Sie daher auf gut verdauliche, leichte Kost mit Vitaminen und Ballaststoffen. So eignet sich zum Beispiel gedünstetes Gemüse zusammen mit etwas magerem Fleisch oder Fisch sowie Hülsenfrüchten. Auch Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder Couscous dürfen es – in Maßen – sein. Sie machen lange satt und beugen nächtlichen Hungergefühlen vor. Fettiges, deftiges Essen (z.B. Rouladen, Braten) mit kräftigen Beilagen (z.B. Bratkartoffeln, Kroketten), gehaltvolle Aufläufe und Süßspeisen sollten Sie hingegen meiden.  

Geben Sie Ihrem Körper außerdem genügend Zeit zur "Vorarbeit" – legen Sie das Essen also nicht auf die späten Abendstunden. Wenn Sie zwischen 22 und 23 Uhr schlafen gehen, ist eine Mahlzeit zwischen 18 und 19 Uhr optimal. Übermäßig gewürzte Speisen verursachen oft ein starkes Durstgefühl, was Sie nachts häufig weckt und zum Wasserglas greifen lässt. Auch hier sollten Sie im wahrsten Sinne des Wortes Milde walten lassen und Gewürze sparsam einsetzen.      

Der Mythos hält sich hartnäckig: Die Mahlzeit am Abend macht dick, weil Ihr Körper diese nicht mehr verarbeiten kann und die Kalorien unweigerlich "ansetzt". Die Wahrheit liegt, wie so oft, dazwischen. Wie bereits erwähnt kommt es vor allem darauf an, was Sie zu sich nehmen und wann das Abendessen stattfindet. Im Schlaf ist der Stoffwechsel zwar aktiv, fährt sich im Vergleich zum Tag aber hinunter. Während Sie die ein oder andere Ernährungssünde sonst durch Bewegung wieder wettmachen, funktioniert dies in der Nacht nicht. 
Letztendlich kommt es jedoch auf die gesamte Kalorienzufuhr über den Tag an. Liegt diese insgesamt im Normbereich von etwa 1.900 (Frauen) und 2.400 (Männer) Kilokalorien, so nehmen Sie auch mit einem etwas gehaltvolleren Abendessen in der Regel nicht zu. 

Beachten Sie jedoch, dass unregelmäßiges Essen unter anderem zu Verdauungsstörungen führen kann.  

  • Achten Sie über den ganzen Tag verteilt auf regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten. So droht in den Abendstunden kein Heißhunger.
     
  • Gehen Sie nach der Arbeit nicht ausgehungert für das Abendessen einkaufen!
    Die Gefahr ist sonst groß, dass sich plötzlich viel mehr in Ihrem Korb befindet, als Sie eigentlich benötigen. Statt zu gesunder Kost greifen Sie nun intuitiv eher zu energiereichen Dickmachern.
     
  • Auch Alkohol muss vom Körper abgebaut werden und hält diesen in der Nacht wach. 
     
  • Hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Ihr natürliches Sättigungsgefühl ist ein guter Ratgeber, auf den Sie hören sollten!
     
  • Verzichten Sie auf Fastfood oder das Mitbringen von Imbisssnacks auf dem Nachhauseweg.
    Gesünder und fix vorbereitet ist Vollkornbrot mit magerer Wurst, Käse und vor allem viel frischem Gemüse. Wenn Sie auf eine warme Mahlzeit nicht verzichten wollen, können Sie auch am Wochenende vorkochen und mehrere Komponenten einfrieren, aus denen Sie sich schnell ein ausgewogenes Abendessen zusammenstellen können.  
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