Gesunder Schlaf – Einschlafen leicht gemacht

Schlaf gehört zu den grundlegendsten Bedürfnissen des Menschen. Während Sie sich ausruhen, ist das Gehirn hochaktiv: Ihr Körper erhält nun die Möglichkeit, sich zu regenerieren und Heilungsprozesse zu aktivieren. Dabei schüttet er Wachstumshormone aus und erneuert seine Zellen. Er aktiviert das Immunsystem und befreit Sie von neurobiologischen Abfallstoffen. Damit stellt er die Funktionserhaltung des Gehirns sicher. Wenn Sie zu wenig schlafen, ist dieser Prozess gestört. Am nächsten Tag sind Sie müde, in schlechter Stimmung und unkonzentriert. Doch abgesehen von diesen vorübergehenden Symptomen stellt Schlafmangel auf Dauer ein Risiko für Ihre Gesundheit dar. Durch mehrere Studien wurde belegt, dass zu wenig Schlaf die Risiken für Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und psychische Störungen stark erhöht. Schlaf hält also gesund. Wie viel Schlaf Sie letztendlich brauchen, ist sehr individuell. Im Durchschnitt benötigen Erwachsene etwa sieben Stunden Schlaf. Je älter Sie werden, desto geringer ist Ihr Bedarf.

Ein häufiger Grund für Schlafmangel sind Probleme beim Einschlafen. Diese haben ihren Ursprung selten innerhalb des Körpers. Viel eher führt eine unausgewogene Lebensweise dazu, dass Sie schlecht einschlafen. Experten sprechen in diesem Zusammenhang von "Schlafhygiene".

Ein spätes Abendessen oder ein Mitternachtssnack? Keine gute Idee, wenn Sie danach schlafen möchten. Die Nahrungsaufnahme gibt Ihrem Körper Energie. Sobald die Verdauungsprozesse in Gang sind, kommen Sie nur schwer zur Ruhe. Ihre letzte Mahlzeit sollten Sie darum spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Bevorzugen Sie leichte Kost und kleinere Mengen. Ideal sind Salate, Fisch, mageres Fleisch und Suppen. Versuchen Sie, auf zuckerhaltige und sehr ballaststoffreiche Speisen zu verzichten. Doch hungrig müssen Sie nicht ins Bett gehen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen noch einen Snack brauchen, greifen Sie auf Magermilchprodukte zurück. Geheimtipp: Essen Sie Bananen. Sie enthalten einen hohen Gehalt an Tryptophan, einer Aminosäure, die im Körper zu Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.

Um nachts nicht ständig zur Toilette zu müssen, ist es ratsam auf große Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen zu verzichten. Versuchen Sie, einen Großteil Ihres Flüssigkeitsbedarfs vor dem Abend zu decken. 
Koffeinhaltige Getränke sollten Sie spätestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr trinken. Kaffee oder grüner und schwarzer Tee machen wach und steigern Ihre Leistungsfähigkeit – verzichten Sie abends lieber darauf. Wenn es ein warmes Getränk am Abend sein soll, wählen Sie Kräutertees mit Lavendel, Zitronenmelisse oder Baldrian.

Vorsicht bei Genussmitteln: Alkohol fördert zwar die so genannte "Bettschwere", lässt Sie jedoch nachts häufiger aufwachen. Auch auf Zigaretten sollten Sie vor dem Schlafengehen verzichten. Nikotin erhöht die Herzfrequenz und macht wach.
 

Geben Sie Ihrem Körper Anlass, sich erholen zu wollen: Bauen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag ein. Folgen Sie dabei Ihrem natürlichen Biorhythmus. Sein Sie tagsüber aktiv, am besten an der frischen Luft. So versorgen Sie Ihr Gehirn mit viel Sauerstoff. Welche Bewegungsform Sie dabei wählen, ist Ihrem Geschmack überlassen. 

Wenn die Sonne untergeht, ist es Zeit zur Ruhe zu kommen. Auch Ihre geistige Aktivität sollten Sie abends reduzieren. Achten Sie auf Ihren Medienkonsum und verzichten Sie vor dem Schlafengehen eine Stunde auf Fernseher, Smartphone und Laptop. So vermeiden Sie die Ausschüttung von Stresshormonen, die Sie wach halten.

Schaffen Sie sich eine Umgebung, die das Einschlafen begünstigt. Voraussetzungen für guten Schlaf sind ein bequemes Bett und Dunkelheit. Am besten schläft es sich dabei in einem milden Raumklima. Eine Zimmertemperatur von nicht mehr als 18 Grad Celsius ist optimal. Wenn Sie eine zu hohe Geräuschkulisse umgibt, helfen Ohrstöpsel. Gewöhnen Sie sich außerdem eine Abendroutine an. Versuchen Sie, unter der Woche immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Sie werden staunen, wie schnell sich der Körper daran gewöhnt. Nach ein paar Tagen ist er darauf trainiert, zu diesem Zeitpunkt von selbst müde zu werden.
 

Manchmal liegen die Ursachen für Schlafmangel etwas tiefer unter der Oberfläche. Vielleicht kennen Sie das: Wenn das Licht ausgeht, fangen Sie an zu grübeln. Tagsüber haben Sie genügend Ablenkung, um bestimmte Gedanken von sich zu weisen. Nachts sind diese dann voll präsent und wollen Ihre Aufmerksamkeit. Dabei einschlafen? Unmöglich.
Nehmen Sie Sorgen und Ängste nicht mit ins Bett. Eine beliebte Methode, um den Kopf freizubekommen, ist das "Journaling". Schreiben Sie vor dem Schlafengehen ganz bewusst nieder, was sie beschäftigt. Indem Sie sich ausführlich Ihren Gedanken widmen, verlagern Sie den Prozess des nächtlichen Grübelns auf den Tag. Denn Fakt ist: Negative Gedanken lassen sich nicht vertreiben, egal wie oft sie sich von links nach rechts wälzen. In Akutsituationen tragen auch Hörbücher und Naturklänge dazu bei, dass sich Ihr Geist beruhigt.

In bestimmten Lebensphasen sind Schlafstörungen normal. Meist verschwinden sie zusammen mit den Problemen, die sie auslösen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Lebensqualität durch akuten Schlafmangel eingeschränkt ist, sollten Sie sich einem Arzt oder einer Ärztin anvertrauen.