Gesunde Muskeln für ein bewegtes Leben

Der Mensch besitzt über 650 Muskeln. Die größten sind der Große Rückenmuskel und der Große Gesäßmuskel, der kleinste befindet sich im Ohr – es ist der sogenannte Steigbügelmuskel. Die Hohlorgane im Körperinneren sind von der „glatten Muskulatur“ umgeben. Sie ermöglicht, dass sich zum Beispiel der Verdauungstrakt und auch die Atemwege zusammenziehen können. Diese Muskulatur lässt sich nicht willkürlich steuern. Ganz im Gegensatz zur Skelettmuskulatur: Diese erhält Impulse aus dem Gehirn, sodass Sie bewusst Bewegungen ausführen können. Jeder Skelettmuskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln. Die Sehnen verbinden ihn mit den Knochen und machen so das Zusammenspiel der beteiligten Systeme möglich.  

Muskeln müssen – zumindest in moderatem Maße – gefordert werden. Andererseits droht der Muskelabbau. Diesem Phänomen begegnet man häufig, wenn ein verletztes Körperteil längere Zeit nicht beansprucht werden darf. Etwa ab dem 30. Lebensjahr bauen Muskeln zunehmend ab, mit zunehmendem Alter verstärkt sich dieser Effekt. 
Um so lange wie möglich von gesunden Muskeln zu profitieren, ist tägliche Bewegung unerlässlich. Bereits Kleinigkeiten, wie Treppensteigen oder die Einkaufstüten tragen, fordern Sie im Alltag heraus. Zusätzlich sollten Sie Sport treiben, der die Stärkung Ihrer Muskeln unterstützt. 
Eine der effektivsten ist das Schwimmen: Die Bewegungsabläufe sprechen viele verschiedene Muskelgruppen an: Hals-, Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur. Durch die Verringerung Ihres Eigengewichts wirkt diese Sportart sehr schonend auf den Körper. Eine Überbelastung und damit verbundenen Muskelkater gibt es selten. 
Um Muskelkraft zu erlangen, eignen sich am besten Übungen, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen – etwa Kniebeuge oder Unterarmstütze. Das Verletzungsrisiko ist geringer, als beim Sport mit Fitnessgeräten. Zudem haben diese Sporteinheiten einen hohen Wirkungsgrad. 
 

Fitness und Bewegung sind eine Komponente, auf die es ankommt. Damit unser Muskelsystem jedoch richtig arbeiten kann, benötigt es entsprechende Nährstoffe. Vor allem Eiweiß steht ganz oben auf der Liste der Stoffe, die unser Muskelapparat benötigt. Es steckt in Fleisch und Fisch, Milchprodukten oder in Hülsenfrüchten. 

Muskeln sind ein wahrer Verbrennungsmotor des Körpers. Wer entsprechend viel Muskelmasse hat, verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Kalorien, als jemand der weniger gut "in Form" ist. Kohlenhydrate sind Energielieferanten und halten die Muskeln am Laufen. Sie stecken vor allem in Kartoffeln, Nudeln und Reis. Zudem sind gesunde Fette, vor allem Omega-3-Fettsäuren, essenziell für den Muskelaufbau. Diese finden Sie in Fisch, Walnüssen sowie in pflanzlichen Ölen aus Raps, Oliven oder Leinsamen. 

Magnesium ist nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für die allgemeine Muskelgesundheit wichtig. Gute Lieferanten sind Getreideprodukte, grünes Gemüse und Trockenfrüchte. 

Außerdem von Bedeutung: Die Vitamine B1 (Thiamin) B2 (Riboflavin) und B6 (Pyridoxin), die allesamt für Stoffwechselprozesse benötigt werden. Sie sind  z.B. in Sonnenblumenkernen, Linsen, Bananen oder Haferflocken zu finden. Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt auch die Bildung neuer Muskelzellen. In Lebensmitteln ist es kaum vorhanden, dafür kann es mithilfe der UV-Strahlung der Sonne vom Körper selbst gebildet werden. Um zumindest einen Teil davon auf den Speiseplan zu holen, können Sie zu einigen Fischarten, wie Aal, Forelle oder Hering greifen.
 

Solange unsere Muskeln wie gewohnt funktionieren, machen wir uns wenig Gedanken über sie. Dass wir sie nach Belieben nutzen können, ist eine Selbstverständlichkeit. Erst wenn sie uns Probleme bereiten, merken wir, wie sehr uns dies in der Bewegung einschränkt.  
Relativ harmlos sind Muskelkrämpfe. Der kurze Schmerz, wenn der Muskel sich willkürlich zusammenzieht hält nur kurz an. Meist ist er auf den Verlust von Mineralstoffen, zu wenig Flüssigkeit oder intensive Beanspruchung zurückzuführen. Auch den sogenannten Muskelkater hat wohl jeder schon einmal erlebt. Durch eine Überbelastung, beispielsweise nach einer längeren Sportpause, entstehen Mikroverletzungen in der Muskelstruktur. Dies nehmen Sie als Schmerz wahr, welcher einige Tage anhalten kann. 
Ernstere Verletzungen sind beispielsweise die Muskelzerrung oder der Muskelfaserriss. Im ersten Fall kommt es zu einer Verletzung infolge von Überdehnung. Diese verursachen starke Schmerzen bei Bewegung, das Dehnen der betroffenen Körperpartie sorgt wiederrum für Entlastung. Eine weitere häufige Verletzung, welche vor allem beim Sport entsteht, ist der Muskelfaserriss. Der Begriff definiert schon sehr genau, was hier passiert: Durch starke Belastung reißt eine – oder gleich mehrere – Muskelfasern. Das Ergebnis ist ein stechender Schmerz, in einigen Fällen begleitet von einem Bluterguss. Sowohl die Zerrung als auch der Muskelfaserriss können mehrere Wochen andauernd, ehe sie ausgeheilt sind. Unmittelbar nach dem Ereignis sollte der verletzte Muskel gekühlt werden. Im Anschluss sollten Sie sich schonen und für Entlastung sorgen. 
Vermeiden können Sie solche Zwischenfälle, indem Sie sich vor dem Training aufwärmen und nicht über Ihre eigene Leistungsfähigkeit gehen.